نقدم لكم مطوية عن الصحة والغذاء ، حيث أن الطعام الصحي يعني تناول بعض الأطعمة المليئة بالمواد الغذائية المناسبة التي تحتوي على العناصر الغنية لكن في الوقت نفسه تساهم على إنقاص الوزن أو تنظيم الحياة بالشكل المطلوب لعدم حدوث أية زيادة في الوزن.
ولن يتحقق هذا كله إلا بممارسة الأنشطة الرياضية بجانب تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر والفيتامينات، حيث يمكن للإنسان الوصول إلى الوزن المثالي والمحافظة على الرشاقة وفي الوقت نفسه الوقاية من الإصابة بالأمراض.
إليكم مطوية عن الصحة والغذاء :
معرفة مقدار السعرات الحرارية للفرد يوميًا :
ويحتاج كل شخص في كل فئة عمرية لسعرات حراريةة مختلفة عن الأشخاص الأخرين، حيث تختلف معدل السعرات من عمر شخص لأخر وكذلك تختلف بين الذكر والأنثى وفقًا للوزن ومدى نشاط الشخص الجسدي، كما تختلف السعرات الحرارية لشخصين قد يتطابقا في العمر والوزن والجنس لأن معدل عملية الحرق مختلف من شخص لأخر.
جدول السعرات الحرارية للجنسين يوميًا :
ويُبين هذا الجدول معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكر والأنثى في الفئات العمرية المختلفة وفقًا للنشاط الجسدي:
الأنثى، في الفئة العمرية من “19 : 30″، تحتاج من “1800 – 2000 ” سعر حراري في حالة النشاط القليل، ومن “2000 إلى 2200” في حال النشاط المعتدل، أما الأنثى النشيطة فتحتاج “2400” سعر حراري يوميًا.
الذكر، في الفئة العمرية من “19 – 30″، يحتاج من “2400 – 2600” في النشاط القليل، ومن “2600 – 2800″ في حال النشاط المعتدل، و”3000” في حالة النشاط النشيط جدًا.
الانثى، في الفئة العمرية من “31 – 50″، في حالة النشاط القليل تحتاج “1800” سعر، والمعتدل تحتاج “2000” والنشيط تحتاج “2400”.
الذكر، في الفئة العمرية من “31 – 50″، يحتاج في النشاط القليل “2400 – 2600″، والمعتدل: “2400 – 2600” والنشيط : “2800 – 3000”.
الانثى، في الفئة العمرية من “51 لما فوق”، في حالة النشاط القليل تحتاج “1600”، والمعتدل “1800” والنشيط تحتاج “2000 – 2200”.
الذكر، في الفئة العمرية “51 لما فوق” يحتاج في النشاط القليل إلى “2000 – 2200″، والنشاط المعتدل: ” 2200 – 2400 “، والنشيط يحتاج إلى : “2400 – 2800”.
مكونات الطعام الصحي :
يمكن تقسم الطعام الصحي إلى مجموعات غذائية رئيسية وبكميات مناسبة، على أن تتضمن المجموعات الغذائي كلأ من:
– الحبوب الكاملة، مثل المكرونة والخبز الأسمر والحبوب التي تشمل البذور والنخالة.
– الفواكة والخضراوات : حيث أن الفواكة والخضراوات من المصادر الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، وتناولهم بكميات معينة تزود الجسم بعناصر غذائية مختلفة تحمي الإنسان من الإصابة بالأمراض القلبية.
كما توصي جميعة القلب الأمريكية باستهلاك ما يقرب من 8 حصص أو أكثر من الفواكة والخضراوات بشكل يومي، وهو ما يعادل 4.5 أكواب عصير للشخص العادي.
– البروتين : يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تصلح الأنسجة في الجسم، ومن أهم مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات وفول الصويا.
– الألبان : وينصح بها لما تحتويه من كالسيوم لأهميته في بناء العظام والأسنان، ومن المصادر الغنية بالألبان: الجبن واللبن والحليب.
– الدهون : وهي من العناصر الهامة أيضًا لصحة الدماغ وتزويد الجسم بالطاقة، بالإضافة لدورها في امتصاص بعض الفيتامينات كما أن الدهون مهمة للجلد والشعر ولصحة المفاصل، ويجب عدم تناول الدهون المشبعة لتجنب الإصابة بأمراض القلب، مثل: الأطعمة المقلية.
أما الدهون غير المشبعة فستجدها في الأفوكادو والأسماك الزيتية حيث تساهم في تخفيض الكولسترول الضار في الدم، وموصى بها من منظمة الصحة العالمية.
